五大栄養素の一つ「脂質」について
■ エネルギー源になる脂質
脂質はエネルギー源になり、細胞膜やホルモンなど身体を作る材料に利用されたり、体温を維持したりします。 体内で作ることはできないので、食べ物から得られる必要な栄養素の一つです。
体内で使いきれなかったエネルギーは中性脂肪となって貯蔵されていくので、摂りすぎや脂質の種類には注意が必要です。
■ 脂質を作る飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質は脂肪酸で構成され、肉や乳製品など動物性の食品に多く含まれる飽和脂肪酸、植物油や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸とがあります。
飽和脂肪酸はラードや牛脂など白い固体のものが多く、とりすぎると血液中の脂質のバランスを悪くすることがあります。
不飽和脂肪酸は植物油や魚の脂に多く、血中の脂質のバランスを整える作用を持つものがあります。
■ 不飽和脂肪酸の種類
オリーブ油やマカダミアナッツに多い一価不飽和脂肪酸、胡麻油・ひまわり油・肝油・レバーなどに多いオメガ6(n-6)系、シソ油・アマニ油・青魚に多いオメガ3(n-3)系があります。
■ ナッツ類には不飽和脂肪酸が豊富
ナッツ類には不飽和脂肪酸が多くビタミンEも豊富なので血管やお肌の老化予防にも役立ちます。エネルギーが高いので、食べ過ぎには、気をつけなければいけませんが、血糖値の高い方の間食としてもおススメです。
今回使うクルミはナッツ類の中でも不飽和脂肪酸、オメガ3の含有量はトップです。
1回量はクルミなら軽くひとつかみ(約7粒)、アーモンドやピーナッツなら20～25粒、カシューナッツなら12～18粒、マカダミアナッツは7～10粒が目安です。
■ カボチャの栄養
カボチャは食物繊維、糖質、カロテン、ビタミンB２、ビタミンＣ、ビタミンＥなどを豊富に含むので、粘膜や皮膚の抵抗力を高め風邪やガンの予防にもなります。
（参考 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット オールガイド
食品成分表 実教出版）
■ 材料 ■
〈２人分〉
・カボチャ 1/4個 ・胡桃 20g ・粒マスタード 小さじ2
・マヨネーズ 大さじ1 ・牛乳 大さじ1/2 ・塩、胡椒 少々
■ 作り方 ■
①胡桃を耐熱皿に広げてレンジで600W1分加熱する。
②カボチャ1/4個を食べやすい大きさに切りレンジ600W3分半、または茹でて柔らかくする。
③カボチャと胡桃をマヨネーズ、粒マスタード、牛乳、塩胡椒で和える。
簡単で、作り置きにも最適ですので、ぜひ作ってみてください！！
管理栄養士 福島 万里
