管理栄養士の福島 万里です。
前回に引き続き「腸活について」お伝えしていきます。
バランスのよい食生活や、適度な運動などによって、腸内環境を整えることを「腸活」といいます。
今回の腸活のメニューは、カレーライスです。
具材もたくさん入れられて、家族が集まるこの時期にお手軽にできて、人気なメニューです。
□腸活メニュー
大豆と挽肉のカレー
腸内細菌のえさとなるオリゴ糖や食物繊維を多く含む大豆を使ってカレーを作ります。
大豆とひき肉を使った①レンジで作るシンプルカレー、②に家にある野菜を加えた大豆と野菜たっぷりカレーの2種類をご紹介します。
◆レンジで作るシンプルカレー
〈材料〉１人分
・大豆水煮 60g
・ひき肉(とり、豚、牛、合挽肉どれでも)50g
・ソース 小さじ1強
・醤油 小さじ1強
・カレー粉 小さじ1/2
・生姜 すりおろしたもの 小さじ1/2
・にんにく すりおろしたもの 小さじ1/2
・お好みでスパイス ターメリック、クミン、コリアンダー等
〈作り方〉
①耐熱容器に材料を全部入れ、混ぜる。
②ふわっとラップをかけて600wで2分加熱し、一度全体を混ぜてさらに1分加熱する。
ひき肉に火が通ったら出来上がりなので、様子を見ながら加熱時間を調節してください。
さらに辛さをアップしたい方はガラムマサラやチリパウダーを加えてください。
◆大豆と野菜たっぷりカレー
〈材料〉４人分
・大豆水煮 1袋
・ひき肉 200g
・家にある野菜 玉ねぎ、人参、ごぼう、ピーマン、茄子、大根、セロリなど
・オリーブ油 大さじ1弱
・ソース 大さじ1強
・醤油 大さじ1強
・カレー粉 小さじ1強
・生姜 すりおろしたもの 小さじ2
・にんにく すりおろしたもの 小さじ2
・カレールー 1/4パック
・お好みでスパイス 適量(ターメリック、クミン、コリアンダー等)
〈作り方〉
①鍋にオリーブ油、ひき肉、1センチ角に切った野菜、生姜、にんにく、カレー粉を入れて炒める。スパイスがあれば、クミン、ターメリック、コリアンダーなど加えて炒める。
(今回は玉ねぎ、人参、ごぼうを使いました！)
②野菜から水分が出てきたら、醤油、ソースを
加え、野菜が柔らかくなるまで少し煮る。
③一旦、火を止めてカレールーを加えて溶かし、大豆を加えて再度加熱し、仕上げる。水分が足りなければここで足して調整し、出来上がり。
辛さが欲しい時はチリパウダーやガラムマサラを加える。
是非作ってみて下さい！！
第1回はこちらから ↓↓↓
