長い休日の後、いつもの生活が始まりましたが、いつもより疲れを感じることはありませんか？
疲れやすい、だるい、集中力が続かない、朝食を抜く生活が続いていると、活動に必要なエネルギーやビタミンB群などのミネラルが不足して不調につながることがあります。
そんな時にはまずバランスのとれた食事をする、入浴やマッサージで血行を良くし、よく寝て休養をとるのが1番です。
【疲労している時の食事】
①バランスのとれた食事を
主食(ご飯、パンなど)、主菜(肉、魚、豆腐などメインとなるおかず)、副菜(野菜を使ったおかず)のそろった食事をとる。
いろんな食材を使った料理を食べるといろんな栄養素を摂ることができます。
②たんぱく質、ビタミンB、鉄をとる
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など身体を作る細胞の主な成分です。
ビタミンB群はたんぱく質の代謝に欠かせない存在です。
鉄は全身に酸素を提供します。
豚肉、レバー、卵、牛乳、ブリやイワシ、小松菜や豆苗など緑黄色野菜にも多く含まれています。
〈参考〉
七訂日本食品成分表 女子栄養大学出版
あたらしい栄養学 高橋書店
小松菜はカルシウム、鉄、ビタミンCが豊富。小松菜に含まれる鉄やカルシウムは牛乳に含まれる動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率が高まります。
疲労の早い回復を目指して、小松菜、豆腐、牛乳でたんぱく質とビタミンB群を補給しましょう。何も作りたくない時、包丁を使うのは小松菜だけ。ざくざく切ればＯＫ。
最後にご飯を入れてお雑炊にしてもおいしいです。
〈材料 ２人分〉
小松菜 １/2パック
豆腐 1/2丁
牛乳 200mL
鶏がらスープ 小さじ1
塩コショウ 適量
味噌 小さじ1
〈作り方〉
①小松菜はざく切り、豆腐は好みの大きさに切る。
②鍋に材料を入れて火にかける。
③塩胡椒、味噌を溶き入れ味を整える。
✳味噌を入れるとコクがアップ
✳ご飯や他の野菜を加えてボリュームアップするとメインに変身！
簡単で、疲労回復にも良いので、是非作ってみて下さい。
管理栄養士：福島万里
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